Вы уже с месяц-другой посещаете тренажёрный зал, адаптировались к окружающей обстановке и всё идёт своим чередом. Это самое подходящее время для создания индивидуальной программы тренировок.

Скорее всего, всё это время, вы занимались «тем, что нравится». Заходите в зал, осматриваетесь и решаете, какие упражнения вам следует сделать сегодня. Этот метод очень приятен для ленивой человеческой натуры . «Так, сегодня в доме не работал лифт и я целый день ходил по лестнице – ноги делать не буду», узнаёте, да? Лучшее средство от таких бестолковых аргументов – составить программу тренировок.

Итак, по пунктам.

Кстати, я считаю, что информация, которая подаётся по пунктам, намного лучше и эффективнее воспринимается читателями. Ладно, не буду отвлекаться.

    Вам необходима программа тренировок. Выполнять те упражнения на которые «ляжет глаз» очень неэффективно. В рамках тренировки – да, вы почувствуете «мышечную загрузку». Но в рамках целого цикла результаты будут печальными, т.к. не было систематики и дисциплины тренировок.
    Какую бы вы программу не составили – всегда выполняйте базовые упражнения.  Это прямой залог к успеху в бодибилдинге.
    Составить программу очень просто, сейчас объясню:

1. Плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь, ноги, спина, шея, пресс. Запомните, это всё, над чем вы будете работать.

В идеале, некоторые из этих групп можно ещё поделить на подгруппы. Но нам с вами, т.е. любителям, это просто не нужно.

2. Теперь решайте – сколько дней в неделю вы сможете тренироваться. Помните, на каждую тренировку вы должны идти с желанием. Не нужно нагружать себя непосильными (на данном этапе) нагрузками.

3. Пример: вы тренируетесь 3 дня в неделю, вам нужно проработать 9 групп мышц -> 9/3=3. Получается, по 3 группы мышц на каждой тренировки. Понимаете к чему я? Каждую группу мышц вы будете прорабатывать раз в неделю. Это отличный вариант для любителей.

Кстати, такой вариант программы тренировок называется cплит-программой, дословно – раздельной программой.

4. Осталось выбрать упражнения на каждую группу мышц. Я бы посоветовал по 3 упражнения на одну группу мышц.

Т.е., у вас должна получиться приблизительно такая схема: 3 тренировочных дня в неделю, на каждой тренировке вы «мучаете» 3 группы мышц, на каждую группу мышц у вас приходится по 3 упражнения. Всего у вас выходит 9 упражнений за тренировку и 27 упражнений за неделю. Понятно?

   
Итого: определили свои тренировочные дни, решили какие группы мышц в какие дни прорабатывать, выбрали упражнения для этих групп и, вауля, программа готова!

Не тяните с составлением программы – это составляющая эффективного тренинга.