Каждый спортсмен, занимающийся бодибилдингом, знает из собственного опыта, что разные люди реагируют на одно и тоже упражнение по-разному.
Один из лучших способов подогнать различные упражнения к физическому строени индивидуума - это использовать систему, которая подразделяет строение человеческого тела на три четкие категории ( Эктоморф , Мезоморф, Эндоморф).

   Конечно строгого соответствие только одной категории фактически не встретить. Каждый человек сочитает особенности всех трех физических типов, поэтому выбирайте тот тип, который ближе к вашему собственному. Постарайтесь выяснить особенности вашего строения в соответствии с данными типами, прежде чем приступить к разработке собственной программы тренировок.

   Каждый спортсмен должен стараться развивать свое тело в правильных пропорциях, поэтому важно фиксировать изменения в теле с помощью ерной ленты. Если измерения проводить регулярно, контролировать успехи будет относительно легко, что послужит осоновой для равномерного физического развития в соответствии с особенностями вашего строения.

Эктоморф

  Характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные, тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира.

   Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса тела. Следовательно эктоморфу, необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы.

  Поступление калорий калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием). Эктоморфу обычно не хватает силы и выносливости для продолжительных тренировок, поэтому для начала следует выполнять лишь основные упражнения. Необходимо делать достаточный перерыв на отдых, чтобы тело не перенапрягалось. Для обеспечения наращивания мышц эктоморф должен делать особый упор на силовые упражнения.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ
  Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Мезоморф

  Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную системы и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этому должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнения, повышающик тонус. Чем разнообразнее тренировочная программа, тем лучше развиваются мышцы в правильных пропорциях.Тренировки могут длиться довольно долго и включать короткие перерывы для отдыха.

   Что касается питания, мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий. Пища должны быть сбалансирована и богата белком.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ
   Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов:

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

Эндоморф

  Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира.

   Эндоморф также легко мышечную массу как и мезоморф. Эндомору слудет попытаться снизить запасы жира, поэтому тренировка должна включать различные группы упражнений и множество повторов с короткими перерывами на отдых.

  Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокаларийной диеты, но и сбалансированности в питании. Пища должна обеспечивать тело необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами в достаточных количествах во избежании их дифицита.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ
   Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Отредактировано vampirkach (Воскресенье, 11 декабря, 2011г. 22:27:22)